Descripción
Descripción breve
¿Quieres practicar deporte pero no dispones de mucho tiempo libre? ¿Los ejercicios de larga duración te aburren y no motivan? ¿Te gustaría seguir una modalidad de entrenamiento versátil que no te obligue a estar siempre en un gimnasio? Lo tuyo entonces es el entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Esta disciplina se caracteriza por combinar series de ejercicios de corta duración a una elevada intensidad.
Duración
3 meses
300 horas
Objetivos
– Conoce las intensidades de ejercicios así como los movimientos más óptimos.
– Aprende las pautas de entrenamiento, los ejercicios y las repeticiones necesarias.
– Adéntrate en nociones de recuperación, de los estímulos y de las intensidades.
– Distingue síntomas de sobreentrenamiento y aprende a evitarlos.
Resumen del temario
1.EL SECRETO DEL HIIT
Niños jugando en la calle
Los animales cuando cazan
Nuestros ancestros
Gráfica de un entrenamiento
de intervalos de alta intensidad
2.LOS BENEFICIOS Y LAS RECOMPENSAS DEL HIIT
Beneficios propios del HIIT que Lo hacen diferente
Beneficios para la salud
Beneficios a la hora de perder grasa
Beneficios sobre el rendimiento y la puesta en forma
3.¿ES SEGURO EL HIIT?
Sin progresión no hay resultados
Las malas sensaciones durante un HIIT
Antecedentes, enfermedades, desequilibrios y malos hábitos
La importancia de escoger el ejercicio correcto
El HIIT no es mágico
Entonces, ¿es o no es seguro?
4.QUÉ ES MEJOR: ¿HIIT O CARDIO MODERADO?
Principales problemas del cardio moderado
La estrategia andar-correr
¿HIIT o cardio moderado?: lo que dice la ciencia
Conclusión
5.ENTENDER LOS CONCEPTOS BÁSICOS DEL HIIT
Sesión de entrenamiento
Intervalos
Series
Volumen de entrenamiento
Intensidad del entrenamiento
Cómo medir la intensidad del esfuerzo
Control de la intensidad del esfuerzo de forma subjetiva
Control de la intensidad del esfuerzo de forma objetiva
Cálculo de las intensidades óptimas en el HIIT
Descanso y densidad
Resumen
6.TIPOS Y PROTOCOLOS DE HIIT
Entrenamientos a intensidades submáximas y máximas.
Entrenamientos a intensidades supramáximas
Tipos de HIIT: resumen
Protocolos de HIIT
Resumen y conclusiones
7.LO QUE TIENES QUE HACER ANTES DE EMPEZAR EL HIIT
Cuestionario PAR-Q
¿Cuándo empiezo el HIIT?
Circuito de fuerza adaptativo
¿En qué momento de la sesión introduzco el HIIT?
¿Me compro un pulsómetro o me guío por las sensaciones?
8.LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PRACTICAR EL HIIT: EJERCICIOS DE FUERZA CON AUTOCARGA
Ejercicios de fuerza con autorcarga
Carrera en el sitio
Tijeras (jumping jacks)
Escaladores (mountain climbers)
Sentadillas
Flexiones de pecho
Burpees
Zancadas con salto
9.LOS MEJORES EJERCICIOS PARA REALIZAR EL HIIT: EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Bicicleta estática
Cinta de correr
Saltar a la comba
Remo en máquina
Cuerda (battle rope)
Empujes de trineo
¿Elíptica?
10.CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
Calentamiento (15-20 min)
1. Fase general
2. Fase dinámica
3. Fase específica
Vuelta a la calma (10-15 min)
1. Fase general
2. Fase específica
11.HIIT EN ESTADO PURO
HIIT para principiantes
HIIT para avanzados
Planificación de 8 semanas para principiantes