Descripción

Duración

300h

Índice

• Capítulo 1: Entender el running moderno
  • 1.1- Qué significa realmente «dominar el running» hoy
  • 1.2- Por qué hablar de «running moderno»
  • 1.3- Mitos habituales que te frenan (aunque no lo parezca)
  • 1.4- Qué vas a encontrar en este método (y qué no)
  • 1.5- Quién eres tú dentro de este libro: los cuatro perfiles
  • 1.6- Cómo usar este libro según tu perfil
  • 1.7- Tu punto de partida y tu objetivo dentro del método
  • 1.8- Cómo encaja este capítulo con el resto del libro
• Capítulo 2 – Construir tu base como corredor
  • 2.1- Antes de correr: entender desde dónde partes
  • 2.2- Definir objetivos que encajen contigo (y con tu vida real)
  • 2.3- Elegir el calzado adecuado (y no complicarte la vida)
  • 2.4- Seguridad y salud: las reglas básicas que te van a ahorrar problemas
  • 2.5- Construir tu base aeróbica: cómo empezar a correr sin ahogarte
  • 2.6- Introducir desde ya la fuerza y la movilidad (sin complicarte)
  • 2.7- Manejar la fatiga, el descanso y la vida fuera del entrenamiento
  • 2.8- Señales de alarma: cuándo parar y pedir ayuda
  • 2.9- Juntar todas las piezas: tu base como corredor está en marcha
• Capítulo 3: Fundamentos del movimiento y la técnica de carrera
  • 3.1- Antes de la técnica perfecta: entender qué es moverse bien
  • 3.2- Postura de carrera: la base de todo
  • 3.3- Cadencia: cuántos pasos das, no cuánta prisa llevas
  • 3.4- Apoyo del pie: talón, mediopié, antepié y tu realidad
  • 3.5- Braceo: lo que hacen tus brazos importa más de lo que parece
  • 3.6- Respiración: del jadeo descontrolado al aire útil
  • 3.7- Coordinarlo todo sin volverte loco
  • 3.8- Errores técnicos típicos y correcciones sencillas
  • 3.9- Un checklist sencillo para tus salidas
• Capítulo 4: Mecánica y ciencia del rendimiento en running
  • 4.1- Por qué entender la ciencia mejora tu manera de correr
  • 4.2- Cómo produce energía tu cuerpo cuando corres
  • 4.3- Resistencia aeróbica: la base sobre la que se construye todo
  • 4.4- Resistencia anaeróbica: cuando el cuerpo se defiende bajo presión
  • 4.5- VO2 máx.: tu techo de motor, explicado fácil
  • 4.6- Umbral: el punto clave donde se decide tu rendimiento
  • 4.7- Economía de carrera: gastar menos para ir igual de rápido (o más)
  • 4.8- Tipos de fibras musculares: por qué no todos respondemos igual
  • 4.9- Cómo se relacionan VO2 máx., umbral y economía de carrera
  • 4.10- Correr y respirar: pulmones, corazón y sangre trabajando juntos
  • 4.11- Biomecánica básica: cómo te mueves cuando corres
  • 4.12- Fuerza, tendones y «rebote»: la parte elástica de la zancada
  • 4.13- Por qué a veces te sientes «sin aire» y otras «sobrado»
  • 4.14- Traducir ciencia a entrenamientos que vives en la pista
  • 4.15- Señales de que estás entrenando la cualidad adecuada
  • 4.16- Cómo adaptar la ciencia a tu realidad personal
  • 4.17- Cerrar el círculo: de la teoría a la práctica diaria
• Capítulo 5: Entrenamiento estructurado: cómo progresar paso a paso
  • 5.1- Por qué necesitas estructura para mejorar de verdad
  • 5.2- Los cuatro principios que mandan en tu progreso
  • 5.3- Entender las intensidades sin volverte loco con las pulsaciones
  • 5.4- Rodajes: la base de todo buen corredor
  • 5.5- Rodajes con ritmo controlado y tempo: aprender a sostener el esfuerzo
  • 5.6- Intervalos: entrenar tu parte rápida sin romperte
  • 5.7- Fartlek: jugar con los ritmos sin tanta rigidez
  • 5.8- Tiradas largas: construir fondo y confianza
  • 5.9- Otros tipos de sesiones útiles y cómo encajan
  • 5.10- Combinar sesiones: cómo construir una semana con sentido
  • 5.11- Cómo subir o bajar la carga sin perder el rumbo
  • 5.12- Señales de que tu entrenamiento está bien planteado
  • 5.13- Cómo adaptar todo esto si eres principiante, intermedio o más avanzado
  • 5.14- Cerrar el círculo: que tu entrenamiento tenga lógica para ti
• Capítulo 6: Preparación física general y fuerza específica para corredores
  • 6.1- Por qué un corredor necesita algo más que «solo correr»
  • 6.2- Objetivos reales de la preparación física en running
  • 6.3- Los cuatro pilares físicos de un buen corredor
  • 6.4- Core: el centro de mando de tu zancada
  • 6.5- Caderas y glúteos: tu motor principal
  • 6.6- Rodillas: proteger la articulación más castigada
  • 6.7- Tobillos y pies: tu contacto con la realidad
  • 6.8- Movilidad: el rango que necesitas, no el circo que impresiona
  • 6.9- Cómo integrar todo esto sin volverte loco
  • 6.10- Ejemplos de sesiones sin equipamiento complejo
  • 6.11- Cuándo hacer fuerza según tu semana de entrenamiento
  • 6.12- Cómo progresar sin pasarte (y sin quedarte corto)
  • 6.13- Preparación física y prevención de lesiones: unir los puntos
  • 6.14- Señales de alarma: cuándo ajustar y cuándo parar
  • 6.15- Preparación física a lo largo de la temporada
  • 6.16- Adaptar la preparación física a tu realidad
  • 6.17- Lo que quiero que te lleves de este capítulo
• Capítulo 7: Técnica aplicada: del gesto aislado a la zancada completa
  • 7.1- De la técnica «de ejercicios» a la técnica «de verdad»
  • 7.2- El papel de los «drills»: cómo usarlos para que de verdad ayuden
  • 7.3- Subidas: cómo correr cuesta arriba sin «morir» en el intento
  • 7.4- Bajadas: controlar la velocidad sin frenar el cuerpo
  • 7.5- Cambios de ritmo: aplicar la técnica cuando aceleras y cuando aflojas
  • 7.6- Curvas: girar sin perder energía ni estabilidad
  • 7.7- Superficies diferentes: asfalto, tierra, césped, pista, trail sencillo
  • 7.8- De la teoría al entrenamiento: progresiones para transferir la técnica a tu zancada real
  • 7.9- Señales de que estás transfiriendo bien la técnica
  • 7.10- Errores frecuentes al aplicar la técnica en situaciones reales
• Capítulo 8: Táctica en carrera: pensar como un competidor
  • 8.1- Qué es realmente la táctica en running
  • 8.2- De correr «a lo que salga» a correr con un plan
  • 8.3- Ritmo: el corazón de tu estrategia
  • 8.4- Tus herramientas tácticas: sensaciones, RPE, pulsómetro y cronómetro
  • 8.5- Reaccionar a sensaciones cambiantes: días buenos y días malos
  • 8.6- Correr en grupo: cuándo te ayuda y cuándo te hunde
  • 8.7- Correr solo: cómo no venirse abajo
  • 8.8- Estrategias según la distancia: 5K, 10K, media y maratón
  • 8.9- Tipo de prueba: asfalto, con cuestas, trail, calor y viento
  • 8.10- Diseñar tu plan de carrera paso a paso
  • 8.11- Aprender de cada carrera: la táctica también se entrena
• Capítulo 9: Planificación de la temporada y de la semana de entrenamiento
  • 9.1- Por qué necesitas un plan y no solo ganas de correr
  • 9.2- Entender las piezas: macrociclo, mesociclo y microciclo
  • 9.3- Definir tu temporada: objetivos, contexto y realidad
  • 9.4- Fases clásicas de una temporada de running
  • 9.5- Periodización de las cargas: cómo jugar con volumen e intensidad
  • 9.6- Diseñar un macrociclo según tu nivel
  • 9.7- Cómo construir un mesociclo: objetivo, duración y lógica interna
  • 9.8- Construir el microciclo: tu semana tipo
  • 9.9- Ajustar la semana según la fase del ciclo
  • 9.10- Ejemplos de planes integrados: de la teoría a lo concreto
  • 9.11- Adaptar el plan a la vida real: imprevistos, lesiones y cambios de trabajo
  • 9.12- Señales de alarma y cuándo frenar
  • 9.13- Cerrar el círculo: revisar, aprender y volver a planificar
  • 9.14- Qué me gustaría que te lleves de este capítulo
• Capítulo 10: Psicología del corredor: mentalidad, motivación y gestión del sufrimiento
  • 10.1- Por qué la cabeza manda más de lo que crees
  • 10.2- Mentalidad del corredor: cómo te hablas cambia cómo corres
  • 10.3- Disciplina realista: correr cuando apetece y cuando no
  • 10.4- Motivación: encenderla, mantenerla y no quemarte
  • 10.5- Miedo al fallo: cuando lo que pesa no son las piernas sino las expectativas
  • 10.6- Gestionar el sufrimiento: del «no aguanto más» al «sé dónde estoy»
  • 10.7- Diálogo interno: la voz que puede hundirte o ayudarte
  • 10.8- Visualización: ensayar la carrera antes de correrla
  • 10.9- Rutinas mentales: automatizar tu mejor versión
  • 10.10- Gestionar días malos, ansiedad y bajones
  • 10.11- Construir tu propia fortaleza mental día a día
• Capítulo 11: Nutrición e hidratación para el rendimiento y la recuperación
  • 11.1- Por qué lo que comes y bebes cambia cómo corres
  • 11.2- Los fundamentos: qué necesita un corredor por dentro
  • 11.3- Calorías: cuánto necesitas realmente
  • 11.4- El «timing»: cuándo comer según el tipo de sesión
  • 11.5- Hidratación: cuánto, cómo y qué beber
  • 11.6- Comer antes de entrenar: casos prácticos
  • 11.7- Comer antes de competir: del día anterior a la salida
  • 11.8- Comer y beber durante el esfuerzo
  • 11.9- Comer y beber después: acelerar la recuperación
  • 11.10- Cómo comer según tu objetivo: rendimiento, peso y salud
  • 11.11- Problemas digestivos frecuentes y cómo minimizarlos
  • 11.12- Suplementos: cuándo tiene sentido y cuándo no
  • 11.13- Cómo construir tu propio plan de nutrición e hidratación
  • 11.14- Nutrición e hidratación como parte de tu identidad como corredor
• Capítulo 12: Lesiones comunes, señales de alarma y estrategia de prevención
  • 12.1- Por qué se lesionan tanto los corredores
  • 12.2- Señales de alarma: cuándo preocuparse (y cuándo no)
  • 12.3- Dolor de rodilla en corredores: qué suele haber detrás
  • 12.4- Tobillo y pie: fascitis plantar, tendón de Aquiles y otros clásicos
  • 12.5- Síndrome de la cintilla iliotibial: el clásico del lateral de la pierna
  • 12.6- Tibia: dolor en la «espinilla» y riesgo de lesiones por estrés
  • 12.7- Cadera y zona lumbar: cuando el problema viene de arriba
  • 12.8- Estrategias generales de prevención: cómo evitar la mayoría de lesiones
  • 12.9- ¿Qué hacer cuando aparece una molestia? Protocolo básico
  • 12.10- Adaptar el entrenamiento sin parar del todo: el arte de «correr lesionado» sin destrozarte
  • 12.11- Lesiones comunes específicas: resumen práctico
  • 12.12- Prevenir recaídas: cómo volver mejor de una lesión
  • 12.13- Lesiones, ego y paciencia: sostener tu progreso a largo plazo
• Capítulo 13: Del entrenamiento a la competición: preparar y ejecutar tu carrera objetivo
  • 13.1- De entrenar «por entrenar» a entrenar para algo concreto
  • 13.2- Elegir tu carrera objetivo: distancia, momento y contexto
  • 13.3- Diseñar la recta final: del mapa general al plan concreto
  • 13.4- Tapering: cómo llegar fresco sin perder forma
  • 13.5- Afinar el ritmo objetivo y la estrategia de carrera
  • 13.6- Logística y preparación del día D
  • 13.7- Calentamiento, salida y primeros minutos de carrera
  • 13.8- Correr con cabeza: gestión del ritmo, la respiración y las sensaciones
  • 13.9- Hidratación, avituallamientos y nutrición en carrera
  • 13.10- Gestionar los momentos difíciles durante la carrera
  • 13.11- El último tramo y el sprint final
  • 13.12- Cruzar la meta: qué hacer inmediatamente después
  • 13.13- Analizar tu carrera: aprender sin machacarte
  • 13.14- Después de la carrera: recuperación y transición
  • 13.15- Unir todo: de corredor que entrena a corredor que compite
• Capítulo 14: Dominar el running en la vida real: hábitos, entorno y sostenibilidad
  • 14.1- El reto real: integrar el running en una vida llena
  • 14.2- Definir tu versión sostenible de «dominar el running»
  • 14.3- Hábitos que funcionan en el mundo real
  • 14.4- Ajustar el running a tu vida laboral
  • 14.5- Correr y convivir: familia, pareja y vida social
  • 14.6- Tecnología: usarla a tu favor sin volverte esclavo
  • 14.7- Clubes, grupos y compañeros: cómo elegir bien
  • 14.8- Evitar el desgaste mental: seguir queriendo correr dentro de diez años
  • 14.9- Sostenibilidad física: cuidar tu cuerpo para no dejar de correr
  • 14.10- Sostenibilidad emocional: tu identidad como corredor
  • 14.11- Estrategias prácticas para sostener el running año tras año
  • 14.12- Cerrar el círculo: un running que suma, no que resta
• Capítulo 15: Convertirte en tu propio entrenador: análisis, ajustes y mejora continua
  • 15.1- Qué significa ser tu propio entrenador (de verdad)
  • 15.2- El diario del corredor: tu herramienta principal
  • 15.3- Métricas básicas que sí importan (y cuáles ignorar)
  • 15.4- Aprender a leerte: sensaciones, patrones y señales de alarma
  • 15.5- Revisar tus semanas: cómo hacer un «chequeo» simple y útil
  • 15.6- Identificar estancamientos y entender por qué ocurren
  • 15.7- Ajustar tu entrenamiento: de la teoría a decisiones concretas
  • 15.8- Afinar para la competición: ajustar a partir de cómo compites
  • 15.9- Crear bucles de mejora continua: plan, ejecuta, revisa, ajusta
  • 15.10- Evitar errores típicos del corredor que se autoentrena
  • 15.11- Integrar todo: tu manera propia de correr y de entrenar